Consejos dietéticos para la menopausia

Una alimentación equilibrada es esencial para mantener un cuerpo sano. Una buena nutrición asegura el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Nos ayuda a preservar nuestra salud proporcionando la energía necesaria para que nuestro cuerpo haga funcionar nuestros órganos, a la vez que nutre y fortalece nuestro sistema inmunitario. Esto nos protege contra virus, bacterias y otros parásitos externos.

En el caso de la menopausia, algunos síntomas pueden reducirse con la dieta.

Los sofocos son uno de los síntomas más comunes en las mujeres. Para reducir su frecuencia e intensidad, es aconsejable evitar el alcohol, el café y los alimentos demasiado calientes o picantes, ya que pueden desencadenar estos sofocos. Además, según un estudio científico, la soja es un alimento prometedor para aliviar este síntoma. En este estudio, el consumo de soja, y más concretamente de extracto de isoflavonas (30-80 mg/día), redujo los sofocos entre un 21 y un 34%. Además, el consumo de azúcares concentrados (pasteles, helados, galletas, miel, azúcar en polvo) aumenta los niveles de glucosa en sangre, lo que puede provocar sofocos, irritabilidad, falta de concentración y estado de ánimo depresivo. Limitar estos productos podría, por tanto, ayudar a reducir estos síntomas.

A continuación, hablemos de la osteoporosis, las enfermedades cardiovasculares y el aumento de peso. Estas afecciones pueden evitarse mediante una dieta equilibrada, actividad física regular y dejar de fumar.

Para la osteoporosis, una dieta rica en calcio es esencial (productos lácteos necesariamente), y debe combinarse con vitamina D para que se fije en los huesos. La vitamina D se encuentra principalmente en la exposición al sol y en el pescado azul.

Una dieta equilibrada se basa en el consumo abundante de frutas y verduras, así como de proteínas de calidad, favoreciendo el pescado, la carne blanca y los huevos. Se recomienda utilizar principalmente aceite de oliva y aceite de colza, y asegurar una buena hidratación. Es importante comer de todo, pero en cantidades equilibradas. También hay que limitar los embutidos, las carnes rojas, los productos industriales y los platos en salsa, a menudo ricos en sal, grasas y azúcar. Evitar los tentempiés y reducir el consumo de alcohol.

En cuanto al aumento de peso, una mujer engorda de media de 2 a 2,5 kg durante la fase de transición a la menopausia (es decir, 3 años). El peso se concentra principalmente en la región abdominal, lo que podría conducir a anomalías metabólicas que derivarían en riesgos cardiovasculares.

Además, para las mujeres en la fase de perimenopausia o menopausia es importante consumir fibra (30g/día). La fibra regula la glucemia (niveles de glucosa en sangre) y el apetito. Las proteínas también son importantes por las mismas razones.

La alteración del sueño es también uno de los principales síntomas de la menopausia. Para intentar mejorarla, una buena alimentación rica en omega-3 y carbohidratos de rápida absorción puede ayudar. También es importante limitar la cafeína, el alcohol y las comidas ricas en grasas, que pueden perjudicar la calidad del sueño.

Finalmente, durante la menopausia, las mujeres pueden tener la piel seca debido a la disminución de estrógenos. Para mejorar la calidad de la piel, es importante hidratarse bien (30 ml/kg), lo que incluye agua, té, caldo de sopa, infusiones, zumos, leche y café. Sin embargo, el consumo de café y té debe limitarse a una taza al día debido a las molestias que causan durante la menopausia. También se aconseja un buen aporte de frutas y verduras, ya que, además de ser potentes antioxidantes, contienen entre un 85 y un 95% de agua.

En función de sus síntomas, puede aplicar los consejos relacionados. Sin embargo, siempre será importante tener una dieta equilibrada para dar a su cuerpo las mejores armas posibles para mantenerse sano y pasar por las diferentes fases de la vida.

¡Cuidar tu alimentación es cuidar tu salud!